לרוץ נכון – כך תעשו את זה

תומר ריזנמן, בוגר B.E.D בחינוך גופני , במאמר חשוב לרצים והרצות שבינינו – על ההבדלים בין ריצה נפוצה לריצה נכונה.

בעשור האחרון ניתן לראות עלייה משמעותית באירועי ריצה ומרתונים ברחבי הארץ. עשרות אלפי משתתפים חלקם רצים כחלק משגרת חיים וחלקם פשוט נהנים להשתתף באירוע אנרגטי שכזה. מחובבנים ועד רצים מקצוענים לכולם מכנה משותף… פציעות. מדובר על פציעות שנובעות מריצה הן שונות ומגוונות. יש כאלו מיידיות ומורגשות, וישנן “שקטות” אשר בבוקר בהיר לאחר מספר שנים ללא כאב מקרקעות את הרצים, לעיתים לצמידות.

ישנם רצים שנוח להם באופן שבו הם רצים כבר שנים וכל שינוי באופן וסגנון הריצה שלהם לא אפשרי מבחינתם, בעיקר בפן הפסיכולוגי מכיון שמבחינה פיזית ריצה טבעית בד”כ מטיבה עם הגוף ומונעת פציעות. עם זאת, למדתי וקראתי מחקרים שונים שלרוב סותרים את קודמיהם, אך דבר אחד בטוח והוא שבסופו של יום כל אחד לוקח לעצמו את מה שטוב עבורו ובעיקר מה שעובד ומניב תוצאות בשבילו.

אני רוצה להאמין שלכל אדם יש איזשהו מודל לחיקוי בתחום כזה או אחר ובכלל. לי יש את ז’ון לטארת. איש יקר שפגשתי באחד מביקורי בארה”ב, רופא מומחה לכליות במקצועו וחובב מרתונים מושבע. אף פעם לא חשבתי שאשתתף במרתון. כלומר, מה פשעתי? אבל ז’ון, בדרכו החביבה והמיוחדת, גרם לי להבין שהשד לא כל כך נורא כמו שאומרים ובעיקר שינה לי לחלוטין את האופן שבו נהגתי לרוץ ולימד אותי ליהנות מריצה נטולת כאבים.

אז איך הכול התחיל אצלי?

פיניקס, אריזונה. יום שבת. שבע בבוקר. ז’ון קבע איתי יום לפני כן שנצא לריצת בוקר קלילה בשכונה. עכשיו שתבינו, בתור אדם שלא נהג לרוץ באופן קבוע, לענות בחיוב לאדם שרץ לפחות שני מרתונים בשנה (והוא בגיל של אבא שלי רק שיהיה ברור) לצאת לריצת בוקר בשכונה…היו לי חששות.

בדיעבד, הבנתי שז’ון רצה לצאת איתי לריצה לא בשביל האימון אלא במטרה לבחון כיצד אני רץ. בערב שלפני הריצה סיפרתי לז’ון שאני לא נוהג לרוץ יותר מידי כי זה גורם לי לכאבים בברכיים. ז’ון, באופן חביב ומרגיע, אמר לי שנצא בבוקר לריצה קצרה ונראה איך מתקדמים משם.

בחזרה לריצה. אחרי בערך קילומטר אחד של ריצה, ז’ון עוצר אותי ואומר לי להוריד נעליים! הרמתי גבה ושאלתי מדוע, והוא השיב לי שהוא רוצה להראות לי משהו. טוב. חלצתי את נעלי ואז הוא אמר לי “קדימה, ממשיכים לרוץ!” כך, בגרביים על כביש אספלט בשכונה התחלתי לרוץ ובאופן אוטומטי לחלוטין כל תנוחת כף הרגל שלי בריצה השתנתה.

ועכשיו לתכל’ס…מדוע ז’ון ביקש ממני לחלוץ נעליים ולרוץ וכיצד זה שינה לתמיד את אופן הריצה שלי? ז’ון קרא ספר,שמאוחר יותר השאיל לי לקריאה, (תודה ז’ון) בשם “ריצה טבעית”.

ריצה טבעית היא הבחירה המומלצת שהרבה מאוד רצים מעדיפים להשתמש בה. כפי שסיפרתי קודם לכן, לימוד שיטת הריצה הוא פשוט ביותר מכיון שהגוף יודע כיצד להתאים עצמו לסביבה ברגע שהוא נקי מעזרים חיצוניים, במקרה הזה נעלי ספורט. ברגע שמתרגלים מספר פעמים כיצד להפעיל את כף הרגל כאשר רצים יחפים, יוצרים ריצה יעילה ובריאה יותר וכאשר חוזרים להשתמש בנעלי ריצה, בעיקר כאלו שמותאמות לשיטה זו, מפתחים ריצה יעילה יותר, חזקה יותר ובעיקר ריצה שמונעת פציעות ונזקים מיותרים.

בכדי להקל עליכם הכנתי תרשים משולב:

בתרשים הראשון ניתן לראות את ההבדלים בין שיטת ריצה נכונה (ריצה טבעית) לבין השיטה הנפוצה.

מגובה על ידי מחקרים ב- MIT והרווארד, דני אבשייר, מומחה לפציעות וחוקר ריצה, מציג בספרו את טכניקת הריצה הטבעית, תרגילי תנועה תבניתיים, ותכנית בת שמונה שבועות שיוצרת בסופה טכניקת ריצה מהירה יותר,תנועה יעילה יותר, וריצה בריאה. בריצה טבעית, אבשייר מסביר כיצד נעלי ריצה מודרניות עלולות לעוות את טכניקת הריצה היעילה שהתפתחה במשך אלפי שנים. הוא סוקר את ההיסטוריה של נעלי ריצה ופציעות. על ידי לימוד טכניקת הריצה הטבעית רצים יכולים להנות משני העולמות, יעילות ריצה ותחושת קלילות והכי חשוב מניעת פציעות וחיזוק הרגליים.

אז בשפה פשוטה ובהסבר קליל, כאשר רצים לפי טכניקת הריצה הטבעית, אנרגיית הפגיעה בקרקע על ידי כריות כף הרגל חוזרת חזרה לגוף ונבלמת או נספגת בעיקר ע”י שרירי התאומים וכן בעזרתם של שרירי הירך, שלהבדיל מהריצה שבה העקב היא זו שנוגעת בקרקע קודם וכך האנרגיה נבלמת בברכיים ויצרת שחיקה ודלקות שבמוקדם או במאוחר יאלצו אותנו לחדול מפעילות גופנית, וחבל.

חברים, עכשיו לאחר שנחשפתם ליתרונות שבריצה הטבעית, דבר אחד חשוב נותר לי לספר לכם: כאשר מתרגלים את הריצה הטבעית לראשונה, שרירי התאומים אינם יכולים לספוג כל כך הרבה אנרגייה ולכן אין לרוץ מעל 1000 מטרים בהתחלה. מה שיקרה זה שפשוט יתפסו לכם שרירי התאומים ומעבר לכך שתיראו מאוד מצחיקים כשתלכו זה גם מאוד לא נעים ואפילו קצת כואב. לכן, רצוי לעשות זאת בצורה מבוקרת ואיטית ולפתח את שרירי התאומים בהדרגתיות.

זהו…אתם עדיין מול המסך? קדימה להתחיל לתרגל. מאחל לכם, בריאות, אושר וכושר.