הרגלים קטנים – תוצאות גדולות

איך להיכנס לאורח חיים ספורטיבי ובריא, מבלי ללכת לאיבוד? למאמן הטריאתלון אלון הירש צרור עצות לשנה החדשה.

“ביום ראשון אתחיל להתאמן” מי לא מכיר הצהרה כה מבטיחה. כולנו מבינים כי פעילות גופנית חשובה לנפש ולבריאות. החוכמה היא למצוא את המוטיבציה להתחיל, וחשוב מכך, להתמיד בפעילות גופנית לאורך כל חיינו. מאמרים רבים העוסקים בשינויים התנהגותיים סוקרים מודלים בהן אדם מתנהג על פי מערכתיות מובנית המורכבת מ- מוטיבציה, מסוגלות ולהט מתוזמן. כל אחד מהם לבדם, אינו מספיק אך יחד הם מובילים להתנהגות המטרה. עליהם להתרחש בעת ובעונה אחת.

נוסחת ההצלחה מבוססת מהטמעת הרגל שיהפוך במרוצת הזמן להתנהגות נרכשת. לדוגמא: אחרי כל הורדת מים בשירותים נבצע 2 שכיבות סמיכה, נפתח הרגל שבעתיד ייהפך להתנהגות רצויה. 10 דקות של הליכה ביום קלים לביצוע אך עליה להתבצע מיד אחרי התנהגות שתשמש כ”התנהגות העוגן”, כמו: נעילת נעלי ספורט, ענידת שעון, לבישת חולצת ספורט וכיוצ’ב.

כאשר השילוב של מוטיבציה ויכולת סובייקטיבית מעמידים אדם מעל סף המסוגלות להגביר פעולה קיימת, אזי יתרחש להט שבעקבותיו האדם יצליח בנקל לבצע את התנהגות המטרה. קחו לדוגמא את חברת פייסבוק אשר בקשה ממשתתפיה להעלות את תמונת הפרופיל שלהם בדרך פשוטה וידידותית לעיני כל.
כלומר למשתתפים ברשת החברתית הייתה המוטיבציה והיכולת להעלות תמונתם ולכן נוצר גם הלהט לעשות זאת. אמצעי זה, בו השתמשה חברת פייסבוק נקרא: “טכנולוגיה משכנעת”. דוגמא מעולם הספורט והבריאות: כשנרצה לצאת לצעידה, נבחר אפליקציה מתאימה הקיימת בטלפון הנייד שלנו וזו תגביר את הלהט לצאת לפעילות הגופנית. גם במקרה זה התאגדו שלושת התנאים להצליח בהתנהגות המטרה: א. הרצון לצאת. ב. היכולת שלנו לעמוד בפעילות. ג. הלהט שנוצר בזכות הכלי הטכנולוגי.

ניתן להשתמש במודל ההתנהגותי של פוג (FBM), גם כדי להסיר התנהגות בעקבות התנהגות העוגן. לדוגמא: כשאנו יושבים מול הטלוויזיה בכורסא הנוחה, לעיתים קרובות אנו מוצאים עצמנו מנשנשים כמעט ללא שליטה. ברור לנו כי התנהגות זו איננה רצויה. לכן אנו צריכים לנטרל את התנהגות העוגן. לפנינו מספר אפשרויות: א. לא לצפות בטלוויזיה. ב. לשבת על כיסא אחר. ג. ללעוס מסטיק או להניח כוס מים מלאה לידנו. ד. לצחצח שיניים (התנהגות שבעקבותיה, אנו נמנע מלאכול).

רבות מהתנהגויות שלנו אינן מתרחשות משום שביצוען דורש טריגר שיניע אותנו. לדוגמא: אני מעוניין (מוטיבציה) ומוכן ( יכולת+ להט) לצאת לצעידה. אם אקבל התראה מהטלפון (“צא עכשיו לצעוד”), התנהגות המטרה תתקיים.

אלמנטים של מוטיבציה:
בבואנו לצור התנהגות מטרה, נתמודד עם רמות מוטיבציה משתנות. להלן דוגמאות:
מצב #1 אדם הרוצה לרוץ מרתון אך המוטיבציה שלו נמוכה, לא יוכל להתאמן לקראת התחרות, עשרות קילומטרים מידי שבוע כפי שנדרש למרות יכולתו הגבוהה.

מצב #2 אם הספורטאי ילך כמה צעדים למשך 10 דקות, זו תהיה התנהגות קלה לא מאתגרת ולכן המוטיבציה תפחת.

מצב #3 לספורטאי המתחיל מוטיבציה גבוהה הוא רץ קילומטרים רבים מידי יום. מצב זה יהיה זמני, הוא לא יתמודד עם היכולת הנדרשת ורמת המוטיבציה תצנח חיש מהר.

לסיכום הדברים: רובינו אינם מצליחים להתמיד בספורט. ביסודנו, אנו עצלנים. אנו נסתייג ונרתע מההתנהגות הנדרשת כל אימת שהיא תהיה מאומצת מידי. לכן, בהטמעת הרגלים,
חשוב להתחיל עם התנהגות הדורשת מאמץ קל בלבד, כזה שלא יגרום לתחושות לא נעימות.
גם אם רמת המוטיבציה איננה גבוהה, הדרישות הגופניות נמוכות ובנו מצוי הלהט, נוכל להנביט הרגל חדש שיצמח וייהפך להתנהגות המיוחלת.

אלון הירש, מאמן נבחרת ישראל לשעבר, מומחה בתחום האימון הגופני, מפתח שיטות
הוראה ואימון חדשניות בחינוך הגופני ובספורט. www.runalon.com