מאמן הריצה והאתלטיקה, שי בית הלוי, עם טיפים חשובים למעוניינים והמעוניינות לרוץ בתקופת הקיץ.
בתקופה האחרונה אני נתקל באותה שאלת שנשאלת שוב ושוב – איך רצים בחום הזה?! כמו בכל קיץ, השמש הישראלית מכה בנו ויש צורך לתת תשומת לב מיוחדת לתנאי החום הקשים. ישנן שתי סכנות עיקריות כאשר מבצעים פעילות גופנית בתנאי חום: התייבשות ומכת חום. שתי התופעות מסוכנות ויכולות להביא במקרים קיצוניים לנזק בלתי הפיך ואפילו למוות.
כמו כן יש לקחת בחשבון שבתנאי חום הדופק עולה מהר יותר ונמצא בערכים גבוהים יותר מפני שהגוף צריך לקרר את עצמו.
להלן כמה טיפים לפעילות גופנית בכלל וריצה בפרט בתנאי חום קשים:
1. לרוץ מוקדם בבוקר לפני שהשמש עולה או מאוחר בערב לאחר שהשמש שוקעת.
2. להתחיל את הריצה עם הרוח (רוח גב) ולסיים אותה נגד הרוח (רוח פנים).
3. לבצע תהליך אקלום, כלומר לתת לגוף להתרגל בהדרגה לפעילות גופנית בתנאי החום הקשים. בכל קיץ, הריצה הראשונה בשרב הראשון היא תמיד קשה מאוד וגם מסוכנת למי שלא נזהר.
4. להוריד את קצב הריצה, לתת לגוף לקרר את עצמו.
5. לשמור על משטר נוזלים, לשתות הרבה גם במהלך הריצה וגם במשך כל היום. במהלך הריצה ניתן להשתמש במשקאות איזוטוניים שמסייעים בספיגת המים בגוף וגם עשירים במינרלים שיחזירו את כמות המלחים הגדולה שהולכת לאיבוד בתהליך ההזעה.
6. ללבוש בגדי ריצה קלים, מנדפי זיעה ורצוי בצבעים בהירים.
7. לחבוש כובע, משקפי שמש ולהימרח בקרם הגנה.
8. ניתן לשפוך מים קרים על הגוף כדי לקרר אותו מעט (אך לקחת בחשבון שזהו פתרון זמני בלבד).
לשתות בהדרגה
אחד הדברים המסוכנים שעלולים לקרות הם שתיית כמות גדולה של מים לאחר ריצה ארוכה ומאומצת בתנאי חום ללא שתייה. הרץ מסיים את הריצה כאשר טמפרטורת הגוף שלו גבוהה ובהזעה מוגברת, הוא צמא מאוד ורוצה להשלים את הנוזלים שאיבד, הוא לוקח בקבוק מים גדול ושותה את כולו.
הסכנה נובעת מהעובדה שבמהלך הריצה הרץ הזיע ואיבד כמות גדולה של מלחים ובסיום הריצה שתה כמות גדולה של מים ולכן הפר את איזון המלחים בגופו, במצב זה ייתכנו סחרחורות, תחושת תשישות, בחילות, כאבי ראש וכו’, דבר זה עלול להוביל להיפונתרמיה או היפוקלמיה.
הפתרון הוא שתייה לאורך כל הריצה ורצוי משקה איזוטוני עשיר במלחים ובמינרלים.
משקאות איזוטוניים
משקה איזוטוני הוא משקה שריכוז הסוכרים בו שווה לריכוז הסוכרים בדם, כלומר ריכוז של 5-8% פחמימות (5-8 מ”ג פחמימות לכל 100 מ”ל מים).
משקאות איזוטוניים משלבים בתוכם כמה סוגים של סוכרים כדי להגביר את קצב ספיגת המים בגוף. בנוסף, משקה איזוטוני מכיל מלחים חשובים שהולכים לאיבוד דרך הזיעה (בעיקר נתרן ואשלגן).
ניתן לקנות בחנויות הספורט משקאות איזוטוניים אך ניתן גם להכין לבד בבית.
מתכון פשוט להכנת משקה איזוטוני ביתי: ישנם המון מתכונים שונים להכנת משקה איזוטוני ביתי, אני מביא לפניכם את המתכון הפשוט ביותר. לא מומלץ להשתמש במיץ טבעי, נקטר או תרכיז מועשר להכנת המשקה מפני שריכוז גבוה מידי של פחמימות במשקה עלול לגרום לאי נוחות במערכת העיכול.
1/3 ליטר מיץ.
2/3 ליטר מים.
1/4 כפית מלח.
לערבב את הכול ביחד ולשתות קר. קיץ נעים לכולם.
