חבל המצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, אשר עשויות להיות מחוברות באופן רופף בלבד לחבל.
חישבו על ספורט שאפשר לעשות בכל יום, בכל שעה, בכל מקום וכמעט ללא עלות כספית.
יתרונות: שיפור הכושר הגופני, הקואורדינציה, זריזות, כוח וסיבולת לב ריאה, ומכיוון שהוא אימון אירובי לכל דבר הוא שורף לא מעט קלוריות.
חסרונות: נדרש זמן לימוד מסוים על מנת ללמוד את טכניקת הקפיצה. ללא הלימוד יהיה קושי להתמיד בפעולה למשך זמן אפקטיבי.
כמה קלוריות שורפים באימון קפיצה בחבל?
בכדי לדעת כמה קלוריות שורפים באימון קפיצה בחבל, צריך לדעת את ערכי ה-MET של פעילות כמו קפיצה בחבל.
MET זה ערך מספרי שמציין עד כמה פעילות מסויימת שורפת יותר קלוריות בהשוואה למצב מנוחה.
מצב מנוחה הוגדר כ-MET = 1.
ערכי ה-MET של קפיצה בחבל
קפיצה בחבל בקצב מהיר MET = 12
קפיצה בחבל בקצב מתון MET = 10
קפיצה בחבל בקצב איטי MET = 8
כעת צריך להכפיל את ערך ה-MET המתאים במשקל.
זאת אומר שאדם שמשקלו 90 ק”ג שקופץ בקצב מתון במשך שעה בחבל, ישרוף 900 קלוריות ובחצי שעה 450 קלוריות.
בקצב מהיר הוא ישרוף 12*90 = 1080 קלוריות בשעה.
סתם לשם השוואה, קפיצה בקצב מהיר שורפת קלוריות בצורה דומה לפעילות כמו רכיבה על אופניים בקצב של כ- 27 ק”מ לשעה.
אימון קפיצה בחבל איננו תרגיל לחיזוק שרירי הידיים משום שאיננו מבוצע בעצימות המתאימה. זאת אומר שההתנגדות שמופעלת על שרירי הידיים איננה מספקת בשביל להוות אימון חיזוק.
שריפת קלוריות גבוהה.
פעילות אירובית ומה היא כוללת?
פעילות אירובית היא פעילות הכוללת מאמץ גופני תת-מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך.
הפעילות האירובית יכולה לבוא לידי ביטוי בריצה, שחייה, רכיבה, קפיצה בחבל, הליכה וכל פעילות המשלבת ריצה.
הקפיצה בחבל (דלגית) משפרת כמה יכולות שונות כמו: סיבולת לב ריאה, ניתור, מהירות, כוח וחיזוק הרגליים.
לכן אני ממליץ מאוד לקפוץ בחבל לפחות פעמים בשבוע כדי לפתח ושפר יכולות אלו. ככל שאתם מרגישים התקדמות.
כדאי להגביר את ימי האימון לשלושה ימים או ארבעה.
מה צריך כדי להתאמן בקפיצה בחבל?
* חבל קפיצה (ניתן למצוא בכל חנות ספורט מקומית, 10-25 ש”ח)
* נעליים נוחות לספורט ולקפיצה.
* ביגוד ספורטיבי ונוח.
* וכמובן מצב רוח טוב לשם הצורך.
לפני האימון:
* מומלץ לשתות מים, מכיוון שפעילות אירובית צורכת המון מים.
* מומלץ חצי שעה לפני אימון לאכול פרי אחד או שניים (בננה, תפוח, אפרסק).
* למצוא מקום מרווח ונוח לפעילות (גינה, חצר, פארק, מגרש משחקים).
* חשוב מאוד, הקדשה של 7 דקות למתיחות וחימום לרגליים על מנת לבצע את הקפיצות בצורה טובה ולהוציא את ה-Max.
החלק העיקרי שבמדריך, השיטות לקפיצה בחבל:
* סיבולת לב ריאה – על מנת לשפר סיבולת לב ריאה, כדאי לקפוץ הרבה מאוד בלי הפסקה,
וכשמתעיפים לעשות הפסקה קטנה בת דקה, לשתות מעט מים ושוב להמשיך. ככה עד מתי שאתם מרגישים לנכון.
אם אתם מתחילים תנסו לקפוץ במשך 10-15 דקות, אם אתם יותר מתקדמים תנסו 15-30 דקות.
* ניתור – על מנת לשפר את יכולת הניתור, מומלץ לקפוץ כמה שיותר גבוהה, עם נחיתות רכות,
כדי לא להתעייף יותר מדי. כדאי לקפוץ במשך 5 דקות, כדי לא להתעייף לשאר השיטות.
*מהירות – על מנת לשפר את המהירות, כדאי לקפוץ בצורה מהירה ביותר כאשר אתם נוגעים פעם אחת ברצפה.
המהירות היא החלק היותר מעייף באימון, לכן תשדלו להשקיע בשאר החלקים באימון בצורה מאוזנת. כל אחד יתאמן
לפי יכולתו, תתחילו בזמן מסוים וככל שאתם מתקדמים ושאתם מרגישים שיפור תעלו במספר הדקות.
*כוח וחיזוק הרגליים – על מנת לשפר את הכוח ברגליים וחיזוקם, כדאי לקפוץ על רגל אחת, כך תוכלו
לשפר את כל השרירים הנמצאים ברגל. חלק זה קשה מאוד, לכן מי שיכול להתאמן בזמן של 5-10 דקות, זה בסדר,
מי שמרגיש התקדמות או שיש לו את היכולת שיתאמן עד 20 דקות Max.
לאחר האימון:
* לעשות מתיחות ושחרור לרגליים במשך 3-5 דקות.
* לשתות הרבה מים! הפעילות “זללה” המון מים מגופכם ואחרי אימון אירובי חובה לאזן את מצב המים בגוף.
* לאכול ארוחה בריאה ומאוזנת, מומלץ לשלב בארוחה חלבונים & פחמימות וכוללת בה לפחות 2 סוגי ירקות.
חשוב לדעת שהשיפורים לא יחולו מיד, אם תתאמנו באופן רצוף ותקפידו על כל חלק במדריך אתם תרגישו
בשינוים באופן מהיר. אני מאחל לכל אחד מכם חיים בריאים ותודה שקראתם את המדריך והמון הצלחה.
.
*חשוב לדעת: 15 דקות קפיצה בחבל שוות ערך לריצה במשך 10 דקות במהירות של 8 קמ”ש.
קפיצה בחבל (ק”ח) הינה ענף אימון גופני רב תועלת אך נשכח. מקורה במזרח הרחוק, ומשם התפשטה הק”ח לאירופה ולצפון אמריקה. התנועות בק”ח וורטיקליות וסיבוביות מותאמות והיא מפעילה את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף. ההשפעות לטווח רחוק כוללות שיפור משמעותי בכושר אירובי, הבא לידי ביטוי בצריכת חמצן מרבית (צח”מ) מוגברת ובתגובת דופק נמוכה למבחן מדרגה סטנדרטי. כמו כן נצפה שיפור בכוח מתפרץ ובזריזות. במחקר אחד אף הודגם כי 10 דקות של אימון סדר בק”ח משפרות פרמטרים אירוביים כמו 30 דקות של אימון סדיר בריצה. תגובות פיזיולוגיות מיידיות לק”ח כוללות את המערכות האנאירוביות והאירוביות. קצב הלב עולה עם עליית מהירות הקפיצה ובקצב של 150 סיבובים לדקה (סל”ד) ניתן להגיע ל-92 אחוז מקצב לב מרבי ול-74 אחוז מצח”מ. ממצא מעניין הוא ששיפוע העלייה בהוצאה האנרגטית עם העלאת מהירות הקפיצה מתון בלבד, כנראה משום שבמהירויות גבוהות הקפיצה נעשית לגובה נמוך יותר. לסגנונות ולצעדי ק”ח שונים יש עלויות מטבולויות שונות, הגבוהה ביותר היא בק”ח עם הצלבה לסירוגין של החבל-40 מיליליטר חמצן/ק”ג/דקה במהירות קפיצה של 138 סל”ד. ק”ח משפרת כוח וסיבולת של שרירי הגפיים התחתונות וכמו כן את התחושה הפרופריוצפטיבית ואת הקואורדינציה – כל אלה רבה חשיבותם במניעת פציעות ספורט נפוצות, כמו נקעים בקרסול וחבלות סיבוביות של הברך. ק”ח בטוחה יותר מריצה: רק קדמת כף הרגל נוגע בקרקע והקשת האורכית של כף הרגל מסייעת בבלימת זעזועים, בעוד שבריצה גל זעזוע גדול יותר נספג בגוף בגלל חבטת העקב בקרקע. ק”ח ניתנת לתרגול בסביבתו המוגנת של הבית, ולכך ערך מוסף בטיחותי חשוב.
רק נדמה לכם שמדובר בספורט ילדותי – זהו אימון אירובי מצוין ולא פשוט מבחינה קואורדינטיבית. אפשר להתחיל בדילוגים – רגל אחרי רגל – ואחר כך לעבור לקפיצות בשתי רגליים. חשוב שחבל הקפיצה (הדלגית) יהיה בעל משקל (חבל דק וקל מקשה על הקפיצות). וכמובן חשוב לפנות מעט את הרהיטים ולשים לב שאין מנורות ואהילים נמוכים.
שהיינו ילדים חבל היה אחד המשחקים האהובים והפופולאריים. אפשר היה לראות קבוצות ילדים משחקים יחדיו בחבל. כיום ילדים מעדיפים לשבת מול המסכים ולהעביר את זמנם בפעילות פאסיבית.
ולמרות הקושי הגדול להוציא את הילדים מהעיסוקים הפאסיביים המעניינים אותם, אפשר ורצוי למצוא דרכים ושיטות כדי ללמד את מיומנות הקפיצה בחבל, החל מהגיל הרך, בשל היתרונות הגדולים והחשובים שבמיומנות זו להתפתחות הילד.
מיומנות הקפיצה בחבל חשובה להתפתחות הילד בגיל הילדות ומבוגרים משתמשים בפעילות זו לשיפור הכושר הגופני.
יתרונות הקפיצה בחבל:
קפיצה בחבל משפרת את הקואורדינציה.
קפיצה בחבל משפרת את הזריזות. קפיצה בחבל משפרת את הכושר לשחק משחקים הדורשים זריזות רגליים, טניס, סקווש וכד’.
קפיצה בחבל תורמת להיפרתרופיה בעצם, העלאת מסת העצם, ילדים שהשתתפו בפעילות הכוללות עומס נמצאה צפיפות עצם גבוהה.
קפיצה בחבל משפרת את הכושר האירובי (סיבולת לב – ריאה)
שלבי לימוד קפיצה בחבל:
לפני התחלת התירגול יש לבדוק אם אורך הדלגית מתאים לקופץ.
כיצד בודקים: אוחזים בקצות החבל, דורכים עם שתי הרגליים באמצע החבל ומודדים שהקצוות יגיעו לגובה בית השחי, דלגית עם ידיות נוחה יותר לתירגול, אם החבל ארוך לגלגל את הקצוות מסביב לכף היד.
תרגיל ראשון:
אוחזים בקצות הדלגית בשתי ידיים, הדלגית מאחורי הגב, רגליים צמודות בכפיפה, מעבירים את הדלגית מאחורה לפנים, כשהדלגית מגיעה לריצפה לפני הרגליים, מעבירים רגל רגל מעל את הדלגית שוב לאחור. לחזור על התרגיל כמה שיותר פעמים לפני שממשיכים הלאה.
תרגיל שני:
כנ”ל כמו בתרגיל הראשון, כשהדלגית מגיעה לרצפה, מעבירים את שתי הרגליים יחד בקפיצה. לחזור שוב ושוב, כל קפיצה בנפרד. מבצעים את הקפיצה רק כאשר רואים את הדלגית לפני הרגליים.
תרגיל שלישי:
חוזרים לתרגיל השני, הפעם מנסים לבצע את התרגיל ברצף מספר פעמים, לאחר סיום קפיצה ראשונה בהצלחה מחכים, מתארגנים וקופצים שוב.
תרגיל רביעי:
כמו בתרגיל קודם, בזמן ההמתנה, קופצים קפיצת ביניים.
קפיצת הביניים מאפשרת התארגנות עם החבל לקפיצה הבאה, העברת החבל מאחור לפנים.
במידה והצלחנו לקפוץ קפיצה אחת עם קפיצת ביניים, למעשה החלק העיקרי כבר נלמד, כל שעלינו לעשות עתה, לחזור על ההצלחה ברציפות מספר פעמים.
המפתח להצלחה הוא תרגול.
10 דקות של ניתור אינטנסיווי בחבל שקולות ל-20 עד 30 דקות של ריצה – שווה.
התיעוד הראשון למשחק קפיצה בחבל מתוארך למאה ה-19, באירופה. באותה עת היה המשחק מיועד לילדות צעירות, כאשר שתי בנות סובבו את החבל והשלישית קפצה בשעת דיקלום שירים בחרוזים או ספירה.
מתי היתה הפעם האחרונה שבה קפצתם בחבל? עבור רוב האנשים תהיה התשובה אי שם בבית הספר היסודי או אולי בחטיבת הביניים וזה ממש חבל, מפני שקפיצה בחבל היא סוג יעיל מאוד של פעילות גופנית. רוב האנשים יכולים בקלות ללכת במשך 15 דקות, אבל אני חושב שפחות מאחוז אחד מהמבוגרים יכולים לקפוץ בחבל במשך 15 דקות רצופות. מעט מאוד אנשים, מלבד מתאגרפים, השתמשו אי פעם ברצינות בחבל קפיצה להשגת תוצאות גבוהות.
יש המון יתרונות לקפיצה בחבל. אחד היתרונות הגדולים ביותר הוא שכל הציוד שאתם צריכים הוא חבל קפיצה מתאים לגודל שלכם. חבלים אלו הם קלי משקל וסופר ניידים וניתן בקלות לשאת אותם בתיק האישי. זה אומר שאתם יכולים לקחת את ה”אימון” שלכם לכל מקום שאתם הולכים.
רוב האנשים ינקטו באמצעי אירובי, ולא היה פגע כושר לשרוף את השומן הנוספות כדי לקבל את שרירי השרירים שלהם. אבל הרבה אנשים לא יודעים את זה דקה 15 שגרתי הנוחות של הבית שלהם יכולים לעשות נפלאות הגוף שלהם.
כאן אנחנו מדברים על האימון חבל קפיצה. אף פעם אנשים אולי חבל קפיצה בזמן שהם היו ילדים, להשתמש בו ככלי כדי לשרוף שומן אולי נשמע מצחיק כמה אנשים. אבל העובדה היא כי ל -15 דקות הליכה היא דבר קל לעשות, חבל קפיצה של 15 דקות נשמע קל יותר מאשר לעשות. אימון דלגית לעזור להמריץ כל שריר בגוף.
כדי להפעיל את האימון חבל שלך, אתה צריך להחזיק את החבל לקפוץ על הקרקע הזכות לעמוד במרכז. אז אתה צריך להחזיק שתי הידיות ולהביא אותם קרוב לחזה שלך ולהתחיל האימון חבל קפיצה שלך על ידי קפיצות בין כל סיבוב. את הווריאציה השני של החבל לקפוץ האימון היא לעשות עם הרגליים חלופי. זה שווה לקחת עמדה להופיע.
אבל אין זה אפשרי עבור כל אחד כדי להיות מסוגל לעשות ישירות אימון חבל במשך 15 דקות. הסיבה לכך היא את תחילת שרירי השוקיים עשוי לקבל נוקשה בשל אימונים אלה. לכן, הראשוני שבוע או שבועיים, אתה צריך לכוון תחנה האימון הלא לקפוץ בחבל במשך 5 דקות ובהדרגה להגדיל אותה.
אימון דלגית כיף ומהנה ונותנים תוצאות מהירות.
מאמרים נוספים: חבל קפיצה הוא לא רק ספורט של הילדים, אבל זה אימון המסייעת אדם במשקל משפרת את מסת שריר. זה לא ספורט מודרני, אבל כבר לתוך קיומה מאז ימי קדם.
הוא האמין כי, בימי הביניים, את האבוריג ‘ינים השתמשו לקפוץ חבלים גרם עם צמחים מטפסים מעל bamboos. זה יכול להיות מיום בחזרה 1600 לספירה כאשר המצרים השתמשו לקפוץ בחבל.
למרות השעה המדויקת ומקום האבולוציה של חבל קפיצה אינו ידוע, זוהי עובדה כי חבל כבר קיים לאורך השנים.
זה לא משחק רק של הילד וגם לא זה בחירה של בחורה כי ההיסטוריה מראה כי זה היה בעיקר הספורט של אדם בעת העתיקה, ועל נשים לא הורשו להשתתף בו.
ההנחה היא כי חבל שמקורם במצרים ולאחר מכן התפשטה באירופה, וזה בסופו של דבר נגע צפון אמריקה. זה המקום שבו המתנחלים ההולנדים היו בין הראשונים כדי להתחיל את הספורט הזה. חבל קפיצה היה ספורט פופולרי מאוד ב- 1940s עד סוף 1950. אבל במשך כמה שנים אחרי שזה איבד את הכיף שלו. מאוחר מן 1970s, לעומת זאת, החזירה לעצמה את הפופולריות שלו.
אנשים התחילו להבין שזה סוג של תרגיל גדול, הן עבור המבוגרים כמו גם הילדים. כיום, ישנם מועדוני עבור חבלול לקפוץ שם יש להם חברים משלהם, תחרויות קפיצה חבלול גם מוחזק
כמו חבל קפיצה הפופולריות רווחי יותר ויותר, ההיסטוריה חבל אין עוד חשיבות יחסית.
מאמרים נוספים: אתה לא צריך להיות אמן דבר כדי ללמוד איך לקפוץ בחבל. זה פשוט מאוד, קל דבר מהנה לעשות. אתה לא דורש הרבה דברים כדי להתחיל ללמוד איך לקפוץ בחבל.
ראשית, יהיה עליך חבל קפיצה לפי גובה שלך. יחד עם זה, זה רעיון טוב ללבוש בגדים רפויים ונוח, מלווה נעלי נוח.
איך אתה תוכל לברר אם חבל קפיצה שלך הוא הגודל הנכון? אם עומדים באמצע החבל, אתה אמור להיות מסוגל למשוך את הקצוות של החבל עד החזה שלך.
ברגע שאתה מוכן, אתה יכול להתחיל לממש שלך. ראשית, אתה צריך להחזיק בשני הקצוות של החבלים מכל צד. אתה צריך להחזיק אותם מאחורי הקרסוליים בגובה המתאים הירכיים שלך. באמצעות שורש כף היד ואת אמות עליך להפעיל את החבל ולהביא אותו מול הקרסוליים, ובתוך כך לקפוץ מעל זה. בעוד קופץ, אתה לא צריך ללכת גבוה מאוד וזה רעיון טוב והרפו את הכתפיים, ואתה צריך גם לכופף את הברכיים בעת ביצוע קפיצה. כפי שאתה מקבל את הכשרון של זה, כדאי לך להגדיל את המהירות של המהפכה שלך וכך, תדירות לקפוץ שלך יהיה גם להגדיל,
זה כזה דבר קל לעשות את זה אתה בהחלט צריך לשלב את זה בשגרת התרגיל שלך. ניתן גם להאזין למוסיקה תוך כמה קפיצות כפי שהוא יוסיף התרגשות זה כיף.
מאמרים נוספים:
חבל קפיצה מהירה צובר פופולריות כמו ספורט המסייעת בהפחתת השומן בגוף וגם מסייע גוון השרירים. אם חשבת כי חבל קפיצה הוא תרגיל נחמד אבל זה נהיה מונוטוני, אז אל תדאג. לא יכול להיות דרכים רבות לעשות את התרגיל הזה צעד כגון ריצה, קפיצה בסיסיים ההפוכה, לסובב ואת שתי וערב.
אחת הדרכים הקלות שונות לקפוץ בחבל קפיצה לחילופין הוא עם הימין הרגליים שמאל, כמו שאתה תלך ריצה. אף אתה תביא את החבל בחזרה הקדמי, כמו לקפוץ נורמלי, כאן אתה קופץ עם רגל אחת בלבד בכל פעם, גם לא את הרגליים. בעוד קופץ בחבל בקביעות היית מקבל את החבל בחזרה הקדמי, אבל במקרה של שלב בסיסי הפוכה אתה בדיוק ההפך. פירוש הדבר כי במקום להחזיק את החבל מאחוריך, אתה יחזיק לפניך וכאשר אתה קופץ, זה ילך מאחורי.
דרך אחרת לעשות את התרגיל הזה הוא Criss-לקפוץ לחצות. במקרה זה, להניף את החבל מעל הראש לחצות אמות שלך. בכך, אתה מקבל את יד ימין שלך על רגל שמאל ולהיפך. כאשר את החבל חוזר שוב על הראש, אתה uncross אמות שלך.
ולבסוף, ניתן גם לנסות את לקפוץ לך לסובב לסובב שם בעוד אתה קופץ. עבור אחד לקפוץ לך לסובב האגן שלך ימינה עבור הבא לסובב אותו שמאלה.
אמנם חבל נשמע פשוט, זה לא המקרה. אבל, יש הרבה מאוד קל כמו גם דרכים קצת קשה לעשות את זה מאוד מעודד פעילות גופנית.
מאמרים נוספים: רובנו מכירים את חבל קפיצה גם עם העובדה הזו היא אחת הדרכים האחרונה של עובדים על הגוף. אבל אנחנו יכולים עדיין תוהה לגבי איך זה בא לידי קיום המשחק, ואת מי בעצם המציא את זה.
התשובה לכך עדיין לא נמצא, כי ישנם אנשים אשר מאמינים כי זה עשוי להיות סינית אשר המציא את חבל קפיצה. אבל אין אזכור של האדם המדויק שהמציא את המשחק הזה וספורט.
אנחנו יכולים לראות כי חבל קפיצה אולי קיים מאז תקופת ימי הביניים. מומחים מאמינים כי חבל היה מוקדם התחילו בימי הביניים על ידי הילידים שהשתמשו במבוק מטפסים על חבל קפיצה. אפילו המצרים נמצאו השתמשו מטפסים על חבל קפיצה.
חבל קפיצה הוא האמין כי החל את מסעו ממצרים סין, אירופה ולבסוף ארצות הברית. עכשיו כמעט בכל מדינה בעולם הוא מכיר את החבל לקפוץ בכל מקום. מה נתפסת עכשיו כמו משחק בעיקר של נערה, בזמנים עתיקים היה רק איש של ספורט, ועל נשים נאסר לקפוץ בחבל.
ללא קשר מי המציא את זה או איפה זה מקורו, חבל היום היא מאוד נפוצה ועל המשחק הפופולרי. זה משמש כספורט על ידי ילדים, וגם כתרגיל על ידי מבוגרים. מאז זה הוכיח את עצמו מהנה מאוד ו הדרך האפקטיבית לממש, יש הרבה אנשים שהיו כולל רוטינות חבל לקפוץ אימונים שלהם, וכך, מה שהופך אותו פופולרי יותר.
