גוף חטוב ומעוצב ב- 20 דקות אימון פעם בשבוע! הצטרפו לעשרות מתאמנים שכבר רואים תוצאות! EMS PLUS ראש פינה
view counter
מייסטר שיווק פירות
view counter
זקוקים לחנות מחשבים איכותית עם שירות התקנות מקצועי ואמין? פתרונות מחשוב וסלולר לבית ולמשרד. LP מחשבים לאנשים שבאמת אוהבים מחשבים
view counter

תזונה ומצבי סטרס

מאת: 
מיכל צ'רנינסקי
בשם: 
גליל עולה
תאריך: 
06.10.15

התקופה האחרונה, שהתאפיינה במצב בטחוני מעורער, השפיעה על כולנו הן מהבחינה הנפשית והן מהבחינה הפיזית. רובנו חווינו מצב של לחץ נפשי, תסכול, חרדה, ניוון וכאבי שרירים מחוסר המעש ותחושה כללית לא נעימה. מצב זה נקרא בעגה המקצועית "סטרס".

למעשה מדובר במנגנון הישרדות קדום שתפקידו להגן עלינו, אך שלא כמו בימי קדם, איננו נאלצים לרדוף אחר הטרף שלנו ולצוד אותו, ולכן אמנם לא קיימת סכנת קיום ממשית, אך גופנו מפריש הורמונים שתפקידם להמריץ את מערכת העצבים לתגובה הנקראת: "Fight or Flight" ובתרגום פשוט: לברוח או להילחם. תופעה זו גורמת לזרימת דם מוגברת לידיים ולרגליים, אך זרימה נמוכה של דם לאיברים הפנימיים, הדופק שלנו מתחיל לפעום במהירות ועלולות להיפגם מערכות רבות כגון מערכת העיכול, הנשימה והחיסון, המתבטאות באלרגיות, נדודי שינה, עייפות, כאבי ראש, חוסר ריכוז, חרדה ואף דיכאון.

כתוצאה מהמצב רמת הכושר הגופני שלנו ירדה, הגמישות פחתה וחלה תופעת "אטרופיה" שפירושה דלדול במסת השרירים. ואם לא דיי בכך, הסטרס שיבש למרביתנו גם את הרגלי האכילה וגרם לנו להעדיף מזונות שזמן לא רב קודם לכן רובנו לא העזנו להעלות על הדעת, כגון: מזונות עתירי שומן וסוכר, כיוון שהייתה באוויר תחושה שגם ככה מצבנו גרוע ולכן מותר לנו לרחם על עצמנו ואף מגיע לנו לקבל פיצוי הולם. כמובן שאכילה זו נובעת מתחושות רגעיות בלבד, אך עלולה לפגום במאמצנו לרדת במשקל או לשמור עליו. אכילה מסוג זה מובילה לרגשות אשם, כעס וכישלון, ובסופה אף תתגבר האכילה, מתוך אמונה שגם כך נכשלנו במשימה ואנו יכולים "להרים ידיים" ולוותר, וכך נגיע ל"מעגל הקסמים" שאינו נגמר.

לכן, מתוך כל הנאמר לעיל, עולה המסקנה שאנו חייבים לחזור לשגרה ולאורח חיים בריא הכולל תזונה נבונה בשילוב פעילות גופנית, אך כיצד ניישם זאת?
ראשית, לאחר ימים ארוכים ללא פעילות, יש להתחיל בביצוע פעילות גופנית קלה כגון: הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה, כ-3 פעמים בשבוע, ובהדרגה להעלות ל- 4-5 אימונים שבועיים.
לאלו מאיתנו שמתאמנים אימוני כוח, חשוב להזכיר כי מסת השריר הידלדלה והמשקלים שהיינו רגילים להרים ולדחוק אינם תואמים את המציאות, ולכן רצוי להיעזר במדריך הכושר במכון ולהתקדם בהדרגה.
הבשורה הטובה היא שגופנו "זוכר" את תקופת הכושר ולכן הדרך חזרה לכושר קצרה וקלה יותר.

אך לא דיי בחזרה לכושר, יש לאמץ שוב את עקרונות התזונה הנבונה, שבמרכזן תפריט הכולל 3 ארוחות עיקריות ו-3 ארוחות ביניים קטנות, במרחק של כ-3 שעות בין ארוחה לארוחה, חשוב לגוון את התפריט ולכלול פחמימות, חלבונים ושומנים, פירות וירקות, וכמובן להקפיד על שתייה מספקת במשך היום.
מומלץ להעדיף מזונות מדגן מלא (כגון: חיטה מלאה, אורז מלא, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת וכדומה) כיוון שתכולת הסיבים הגבוהה בהם מסייעת בהאטת הספיגה ובתחושת שובע ממושכת יותר.

מזונות אלו עשירים גם בויטמינים מקבוצת B, אשר תורמים להרגעת מערכת העצבים.
החלבונים תורמים אף הם לתחושת השובע. מקורות לחלבונים הינם: ביצים, דגים, מוצרי חלב, קטניות, עוף ובקר. בבחירת המזונות רצוי לבחור מזונות דלי שומן. (כיוון שבנוסף להיבט ההשמנה, השומנים מעמיסים על הלב וכלי הדם ומגבירים באופן עקיף את המתח).
סוכרים פשוטים כגון עוגות, שוקולד ומשקאות ממותקים אינם מומלצים כיוון שהם גורמים לאי יציבות ברמת הסוכר ומעלים את רמת האנרגיה לטווח הקצר בלבד ולאחר מכן גורמים לעצבנות יתר, ולשינויים במצב הרוח, נוסף על כך שהם עתירי קלוריות אך נטולי ערך תזונתי לחלוטין.

אלכוהול, בניגוד למה שנהוג לחשוב, אינו פיתרון לבריחה ממצבי סטרס. רמה של מעל ל- 60 מ"ל אלכוהול ביום מעלה את לחץ הדם ומגבירה את הסטרס, וכמו כן מגבירה את העומס על הכבד ומאיטה את קצב ריקון הרעלים ממנו. משקאות ומזונות המכילים קפאין (כגון: קפה, תה, קולה, קקאו ושוקולד) ממריצים וגורמים לתחושת מתח ועצבנות, לכן מומלץ להמעיט בצריכתם ולהעדיף חליטת תה צמחים וכמובן מים.

ולסיום – העישון. כולנו יודעים כי הוא מזיק לבריאות, אך למרות זאת , אלו מאיתנו שהיו רגילים לעשן והצליחו להפסיק, חזרו שוב לעשן כתוצאה מהמצב, במטרה להקל על רמת החרדה, אך חשוב להבין כי העישון מוריד את קליטת החמצן בגוף, ולמרות השפעתו המיידית הממתנת, גורם לאורך זמן להגברת המתח.

בברכת חזרה מהירה לשגרה



מיכל צ'רנינסקי

דיאטנית קלינית ומאמנת כושר מוסמכת

 072-3728311

 

פרסום תגובה חדשה

CAPTCHA
אתגר זה נועד לוודא שהינך אנושי כדי למנוע "ספאם".

כל הזכויות שמורות © גליל עולה - אתר הספורט של הצפון
תכנות: SmartWebs  ♦  שיווק דיגיטלי: SOL Digital