מחפשים אימון פונקציונאלי המשלב קרוספיט, TRX ואקסטרים? אימוני כושר אישיים וקבוצתיים במתחם מאובזר וחדשני. קרוספיט קריית שמונה
view counter
גוף חטוב ומעוצב ב- 20 דקות אימון פעם בשבוע! הצטרפו לעשרות מתאמנים שכבר רואים תוצאות! EMS PLUS ראש פינה
view counter
הליגה האזורית בכדורסל של הגליל העליון בחסות מייסטר שיווק פירות
view counter

תזונה וכאבי שרירים - חלק ג'

מאת: 
מיכל צ'רנינסקי
בשם: 
גליל עולה
תאריך: 
24.09.15

חלק ניכר מכאבי השרירים עלולים להיווצר גם אם דאגנו לשתות ולאכול כראוי לפני הפעילות הגופנית. כאבים אלו נובעים מאיבודים או חוסר איזון בריכוז המינרלים בגופנו, אז מיהם "השחקנים" העיקריים? סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.

סידן:
מינרל שנמצא בכמות הרבה ביותר בגוף ומהווה עד 2% ממשקל הגוף של אדם בוגר. כ-99% מכמות הסידן שבגוף נמצאים בעצמות השיניים. לכן תוצאת בדיקת הדם אינה מצביעה על המצב האמיתי של הסידן בגוף. העצם מהווה את מאגרי הסידן בגוף ומספקת אותו בעת שריכוזו בדם יורד. הסידן חיוני לשמירה על כיווץ שריר תקין, תקשורת עצבית, קרישת הדם ועוד מגוון תפקודים, ביניהם מעורבות בהפקת אנרגיה. במהלך פעילות גופנית חלה ירידה בריכוז הסידן בדם, דבר שגורם לעצם לשחרר סידן. שחרור הסידן מאפשר את הרפיית וכיווץ העצבים במהלך כיווץ השריר. קצובת הסידן היומית המומלצת תלויה בגיל. בגיל 14-18 – 1,300 מ"ג ביום, בגיל 19-50 – 1,000 מ"ג ומעל גיל 50 – 1,200 מ"ג ביום. עדיין לא קיימות הנחיות מדויקות לגבי העוסקים בספורט, אך יש שמשערים שספורטאים זקוקים ל-1,200-1,500 מ"ג, וזאת עקב מחקרים המראים איבודים גבוהים של הסידן בגוף כתוצאה מביצוע הפעילות הגופנית. מוצרי החלב הם המקור העשיר ביותר לסידן, אך ניתן לקבל סידן גם ממקורות אחרים ירקות ירוקים, טחינה משומשום מלא, הדרים ועוד. כדאי לדעת כי ישנם חומרים שמעכבים את ספיגת הסידן, כגון: קפאין, ברזל ואלכוהול.

מגנזיום:
מינרל שנמצא כמעט בכל הגוף וחיוני לכל תהליכי הצמיחה של הגוף ושל התא. מעורב ביותר מ-300 תגובות שבהן המזון עובר חילוף חומרים, בבנייה של חלבונים, פירוק ATP, ומשמש וסת ובקר של עצבוב השריר. מחקרים קליניים מצאו שמחסור בו עלול לפגוע בכושר הגופני ולהגביר את כיווצי השרירים. הגוף מאבד מגנזיום בזיעה ובשתן. מחקרים הראו שאחרי אימונים עולה ב-21% כמות המגנזיום שמופרש בשתן, דווקא בזמן המנוחה, שבה הגוף זקוק למגנזיום בכדי לשחרר את השרירים ולסייע בהתאוששות. הכמות תלויה בעצימות האימון, לכן אחרי אימון חזק כמות המגנזיום שהגוף יאבד תהיה גבוהה יותר. הצריכה המומלצת היא 300-420 מ"ג מגנזיום ביום. גם במקרה זה אין עדיין המלצות עבור ספורטאים. מקורות למגנזיום: ירקות, אגוזים, שקדים, סויה, חיטה מלאה ועוד.

יש הסבורים שכיווצי שרירים נובעים מיחס לא נכון בין סידן ומגנזיום ולא מכמות נתונה של מגנזיום בגוף. חוקרים אלו גורסים כי היחס בין המגנזיום לסידן צריך להיות 1:2 לטובת הסידן, וכאשר יחס זה מופר, עלול להיפגע מנגנון כיווץ השריר. לטענתם מומלץ לנטול 1,500 מ"ג סידן ו-750 מ"ג מגנזיום.

אשלגן:
מינרל תוך תאי שאחראי לכיווץ שריר הלב ומעורב בכיווץ שריר השלד. מחקרים מצאו קשר בין כיווצי שרירים ודלדול מאגרי האשלגן בשריר, ושתוספת אשלגן הביאה לשחרור השרירים.
מקורותיו : בננות, אבוקדו, אגוזים, תפוחי אדמה, קפה, תה קקאו ואפילו שוקולד. לרוב הסיכוי שיהיה לנו מחסור בו נמוך מאוד, אך שתייה מופרזת מדלדלת את ריכוזו בגוף.
כמו כן, לא מומלץ לקחת תוספי אשלגן ללא התייעצות עם רופא/דיאטן קליני, בשל השפעתו על שריר הלב.

נתרן:
המלח השולחני המוכר. בעולם המערבי הסיכוי לסבול ממחסור בו נמוך, כיוון שהמזון המעובד והמשומר מכיל כמויות גדולות של מלח. אנחנו מאבדים הרבה מלח בזיעה וכן עקב שתייה מופרזת בזמן הפעילות או לפניה ותפקוד כליה לקוי. הנתרן מווסת את נפח הנוזלים בגוף, הוא חיוני להעברת אותות עצביים להתכווצות השריר והוא אחראי לאיזון עדין מאוד בין מערכת השרירים למערכת העצבים. לכן כאשר ריכוז הנתרן בדם משתנה יכולת האיזון הזאת עלולה להיפגע ועלולים להופיע כיווצי שרירים. חשוב לעקוב אחר מאזן הנתרן וכאשר הוא יורד או עולה מעבר לטווח התקין זה מעיד על מצב של התייבשות, הזעת יתר או שתיית יתר. חשוב להזכיר בהקשר הזה כי גם במים מזיעים ולכן גם על שחיינים להקפיד על שתייה במהלך האימונים. אפשר לקבל בחזרה די בקלות את הנתרן שאבד במהלך הפעילות על ידי אכילה נכונה אחריה, או שתיית משקאות ספורט, או הוספת מלח למי השתייה במהלך הפעילות (רבע כפית לכל ליטר משקה). גם אכילת מזון פחמימתי עשיר במלח, כגון כמו בייגלך, במהלך הפעילות יכולה להוות פתרון טוב להחזרת הנתרן לגוף.

לסיכום:
קיימות סיבות רבות להיווצרות כאבי שרירים במהלך או לאחר הפעילות הגופנית.
אך אין לכם מה להיבהל מכאבי השרירים, כיוון שאם תדעו לספק לגופכם תזונה מאוזנת תוכלו להוריד את שכיחות התופעה. על מנת לעשות יש להקפיד על אכילה מתאימה של פחמימות לפני הפעילות, לשמור על אספקת נוזלים ומינרלים בכמות הדרושה, בהתאם לסוג המאמץ, משכו, עצמתו ותנאי הסביבה.
במידה ואתם שוקלים להוסיף רכיב תזונתי לתפריטכם מומלץ להתייעץ עם דיאטן\ית קליני\ת המומחים בתזונת ספורט.

 


מיכל צ'רנינסקי
דיאטנית קלינית ומאמנת כושר מוסמכת

 072-3728311

פרסום תגובה חדשה

CAPTCHA
אתגר זה נועד לוודא שהינך אנושי כדי למנוע "ספאם".
1) מחפשים כלי עבודה? זקוקים לייעוץ והדרכה בתחום? בואו לגלות מגוון כלים עצום, שירות אישי ומקצועי ומחירים ללא תחרות. אוחנה סנטר
view counter
צ'יז פיצה - Cheese Pizza
view counter
הסטפר מקרטע? ההליכון נשבר? אופני הכושר לא עובדים? פנו אלינו ותחזרו להתאמן כמו אלופים. קובי - הדרכה וציוד ספורט
view counter
מחפשים חנות סלולר מתקדמת ואמינה? ד"ר Cell - מעבדת תיקונים וחנות אביזרים לטלפונים סלולריים. מגוון הנחות ומבצעים לחיילים וסטודנטים
view counter
הרפתקה בראש פינה
view counter
מחפשים מכבסה אמינה ואיכותית? בואו ליהנות משירותי כביסה, גיהוץ ותפירה ברמה הגבוהה ביותר. מכבסת ורד - מקצועיות ללא פשרות
view counter
א.א אורטופדיה וספורט
view counter
גוף חטוב ומעוצב ב- 20 דקות אימון פעם בשבוע! הצטרפו לעשרות מתאמנים שכבר רואים תוצאות! EMS PLUS
view counter

כל הזכויות שמורות © גליל עולה - אתר הספורט של הצפון
תכנות: SmartWebs  ♦  שיווק דיגיטלי: SOL Digital