זה הזמן לגלות עולם ומלואו בעבור חיות המחמד שלכם. אביזרים, ציוד ומכירת דגים. צדק חייתי - מזון וציוד לבעלי חיים.
view counter
מייסטר שיווק פירות
view counter
מדרסי העטלף
view counter

תזונה וכאבי שרירים - חלק א'

מאת: 
מיכל צ'רנינסקי
בשם: 
גליל עולה
תאריך: 
27.08.15

קיימים שלושה גורמים מרכזיים העלולים לגרום לכאבי שרירים: מחסור באנרגיה כתוצאה מתזונה לא מתאימה, ו\או מצב נוזלים לא תקין ו\או מחסור חמור במינרלים. לידיעתכם, כל כיווץ של השריר מחייב שחרור של אנרגיה.

מטבע האנרגיה המרכזית בגוף נקראת ATP והיא חיונית לביצוע כל התהליכים המתרחשים בגופנו, ולכן אחת הסיבות להיווצרות כיווצים בשריר היא מחסור ב- ATP. המקור המרכזי ליצירת ATP הן פחמימות, ואילו חומצות השומן מהוות מקור משני. כאשר חלה ירידה במאגרי הפחמימות בגוף (גליקוגן בשריר וגלוקוז בדם) הגוף יאלץ לפרק את רקמת השריר, וחלק קטן של האנרגיה הדרושה יסופק בעיקר מחומצות אמינו מסועפות הנקראות BCAA.

צום ממושך או חוסר בפחמימות עלולים לפגום ביכולת כיווץ השריר, לגרום לעייפות שרירית ולכיווצי שריר בלתי נשלטים המלווים בכאב חריף. לכן, אם ברצונכם לבצע אימונים עצימים או ממושכים, כגון ריצות ארוכות או שיעורים כפולים של ספינינג (לא מומלץ בחום) דעו כי חשוב ביותר לצרוך כמות נאותה של פחמימות. כמו כן ישנה חשיבות רבה למאזן הנוזלים בגופנו, בשמירה על תפקוד הגוף.

קיימים מספר גורמים אשר עלולים לגרום לאיבודי נוזלים מוגברים, ובעיקרם סביבה חמה ופעילות גופנית ממושכת ועצימה. במהלך אימון סיבולת ממושך גופנו יוצר בשריר כ- 2 ליטר של נוזלים, כחלק ממנגנון הפקת האנרגיה בתא. שתייה לא מספקת או כמויות שתייה גבוהות מדיי גורמות לחיסור איזון בנוזלי הגוף, ובתגובה לכך נהיה חשופים יותר לכיווצי שרירים. מומלץ לשתות לפחות 1 ליטר של מים לכל שעת פעילות, ולחלק את השתייה לכל 15-20 דקות, בהתאם לתנאי הסביבה ומידת המאמץ. כמובן שאקלים חם דורש לשתות כמות רבה יותר של מים.

לעיתים אנו נתקלים בכאבי שרירים למרות שסיפקנו לגופנו כמות מתאימה של פחמימות ושתייה. כאבים אלו נובעים מאיבודים תזונתיים במהלך הפעילות עצמה, כתוצאה ממחסור או חוסר איזון בריכוז המינרלים בגוף. הסיבות למחסור במינרלים הן איבוד בזיעה, הפרשה מוגברת בשתן לאחר הפעילות, תזונה לא מאוזנת או בעיה בריאותית שגורמת לאיבוד מוגבר.
המינרלים החשובים הם סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן.

לידיעתכם, כל כיווץ של השריר מחייב שחרור של אנרגיה, לכן על מנת להבין את משמעות הדבר אסביר כי האנרגיה מוגדרת כ-"היכולת לבצע עבודה". לפי "חוק שימור האנרגיה" האנרגיה אינה מופיעה יש מאיין ואינה מתכלה, אך מתקיימת במגוון צורות, וכאשר אנו מעבירים כמות אנרגיה מצורה אחת לאחרת, ניתן לבצע עבודה באותה הכמות. החומרים שאנו מקבלים מעיכול מהמזון מהווים אנרגיה כימית, אותה אנו מסוגלים להמיר בשרירים, וכך השריר למעשה מבצע עבודה. מטבע האנרגיה המרכזית בגוף נקראת ATP (Adenosin- Three–Phosphat) ונאגרת בכל תאי הגוף.

פירוק ATP משחרר אנרגיה, המאפשר ביצוע עבודה: כיווץ השריר. ATP חיונית לביצוע כל התהליכים המתרחשים בגופנו, ולכן מחסור ב- ATP הוא אחת הסיבות לכיווץ בלתי נשלט של השריר ללא הרפיה ולהיווצרות הכאבים. המקור המרכזי ליצירת ATP הן פחמימות, ואילו חומצות השומן מהוות מקור משני. כאשר חלה ירידה במאגרי הפחמימות בגוף (גליקוגן בשריר וגלוקוז בדם) הגוף יאלץ לפרק את רקמת השריר, וחלק קטן של האנרגיה הדרושה יסופק בעיקר מחומצות אמינו מסועפות הנקראות BCAA.

הפחמימות יכולות לספק לנו כמות כפולה של ATP ולכן מהוות "דלק" חיוני בזמן אימונים עצימים וממושכים כגון ריצות ארוכות, תחרויות, רכיבה על אופניים, שחייה, טריאתלון ושיעורי ספינינג או אירובי כפולים. אימונים אלו אינם מומלצים, אך אם בכל זאת בחרתם לבצע אותם, דעו כי ישנה חשיבות רבה לצריכת כמות נאותה של פחמימות, כיוון שמצבים אלו הגוף זקוק לאנרגיה רבה. בהתאם לכך, הכנה תזונתית לא מתאימה מבחינת כמות הפחמימות או מבחינת תזמון אכילתן, כגון מצבים של צום ממושך , עלולים לפגום ביכולת כיווץ השריר, לגרום לעייפות שרירית ולכיווצי שריר בלתי נשלטים המלווים בכאב חריף.

ATP הוא מקור האנרגיה היחיד לעבודת השרירים, אך אנו יכולים לאגור בגופנו רק כמויות קטנות של ATP, המספיקות ליצירת אנרגיה למשך שניות ספורות בלבד. אימון אנאירובי הוא מאמץ אינטנסיבי, הדורש עבודה מהירה, ללא שימוש בחמצן. באימון מסוג זה או באימון שבו חלה עלייה בחום הגוף, קצב יצירת ה- ATP מפחמימות עולה מאוד, ולכן דרישת הגוף לפחמימות עולה בצורה חדה. מחקרים הראו כי יעילות השימוש בשומן כמקור אנרגיה עולה כאשר יורד עומס העבודה האנאירובי, למשל ריצה או רכיבה על אופניים בקצב מתון לאורך זמן.

ייתכנו כאבי שרירים עקב מצב נוזלים לא תקין בגוף, לכן השמירה על מאזן נוזלים תקין בגופנו בעלת חיונית לשימור התפקוד התקין של הגוף. קיימים מספר גורמים אשר עלולים לגרום לאיבודי נוזלים מוגברים, ובעיקרם סביבה חמה ופעילות גופנית ממושכת ועצימה, התייבשות, שלשולים, הקאות ושימוש בתכשירים המעודדים את קצב חילוף החומרים, כגון: קפאין. במהלך אימון סיבולת ממושך גופנו יוצר בשריר כ-2 ליטר של נוזלים, כחלק ממנגנון הפקת האנרגיה בתא. שתייה לא מספקת או כמויות שתייה גבוהות מדיי גורמות לחוסר איזון בנוזלי הגוף, ובתגובה לכך נהיה חשופים יותר לכיווצי שרירים, לכשל בתפקוד השרירים ובמקרים קיצוניים אף לסכנת מוות. ההמלצה הרווחת כיום היא לשתות לפחות חצי ליטר של נוזלים לכל שעת פעילות, ולחלק את השתייה לכל 15-20 דקות, בהתאם לתנאי הסביבה ומידת המאמץ. אימון בסביבה חמה עלול לגרום לגופנו להפריש כ- 11-12 ליטר זיעה (2-4 ליטר בשעה) ולכן אקלים חם דורש לשתות כמות רבה יותר של מים.

לעיתים אנו נתקלים בכאבי שרירים למרות שסיפקנו לגופנו כמות מתאימה של פחמימות ושתייה. כאבים אלו נובעים מאיבודים תזונתיים במהלך הפעילות עצמה, כתוצאה ממחסור או חוסר איזון בריכוז המינרלים בגוף. גופנו זקוק למינרלים בכמויות מזעריות, וכיוון שאין הוא מסוגל לייצרן בעצמנו, אנו חייבים לספק אותם מהמזון. איזון תמידי בין ריכוזם בתוך התא ומחוץ לתא הכרחי לפעילות של מנגנון כיווץ השריר. הסיבות למחסור במינרלים הן: איבוד בזיעה, הפרשה מוגברת בשתן לאחר הפעילות, תזונה לא מאוזנת או בעיה בריאותית שגורמת לאיבוד מוגבר.

במהלך שעה של פעילות גופנית אנו מאבדים כ-2 גרם/ליטר נתרן, 1 גרם/ליטר כלוריד, 2 גרם/ליטר אשלגן ו-0.1 גרם/ליטר מגנזיום. אלו נחשבים לאיבודים תקינים, אך לאחר כשלוש שעות פעילות עלול להיווצר מחסור ניכר במינרלים, שיוביל לתפקוד לקוי של השרירים.
המינרלים החשובים הם סידן, מגנזיום, אשלגן ונתרן, עליהם ארחיב בכתבה הבאה.

 


מיכל צ'רנינסקי
דיאטנית קלינית ומאמנת כושר מוסמכת

 072-3728311

פרסום תגובה חדשה

CAPTCHA
אתגר זה נועד לוודא שהינך אנושי כדי למנוע "ספאם".

כל הזכויות שמורות © גליל עולה - אתר הספורט של הצפון
תכנות: SmartWebs  ♦  שיווק דיגיטלי: SOL Digital